Treinar regularmente é essencial para progredir na academia. Porém, qual deve ser a frequência ideal para ver resultados e alcançar os benefícios das atividades físicas sem cansar muito o corpo?
A resposta de frequência máxima é complexa e depende do condicionamento físico de cada pessoa. Em geral, os especialistas recomendam que apenas atletas profissionais que se preparam para competições treinem todos os dias.
O educador físico Guioberto Carvalho, de Brasília, destaca que embora a musculação todos os dias seja prejudicial, existem alternativas para se manter sempre ativo.
“Ao treinar todos os dias, aumentamos o risco de estresse muscular e problemas nas articulações. Por isso, não é recomendado repetir a prática mais de cinco vezes por semana. Podemos fazer atividades físicas diárias, mas intercalando treinos resistidos com práticas cardiovasculares, como caminhada ou corrida”, explica.
Qual a frequência ideal de musculação?
Para os especialistas ouvidos pelo Metrópoles, a maneira mais segura de manter uma rotina frequente de musculação é alternar os grupos musculares em até três séries, para que seja possível manter pelo menos dois dias de descanso dos músculos que estão sendo exercitados. Nesse cálculo, seriam seis treinos durante a semana e sobraria um dia, que deveria ser dia de descanso.
Essa rotina, que pode ser distribuída entre três e seis treinos semanais, já traria os benefícios do crescimento muscular e da queima de calorias necessárias para ter um corpo saudável. Treinar todos os dias pode até ter o efeito contrário e causar perda de resultados por mantê-lo em constante desgaste, facilitando a inflamação.
Para o personal trainer Victor Gomes, também de Brasília, treinar todos os dias, além de aumentar o risco de lesões, também pode causar problemas psicológicos.
“O treino diário pode aumentar o risco de lesões físicas, mas também pode se tornar um vício, colocando a pessoa em situações de sofrimento psicológico devido a uma exigência irreal de desempenho que pode gerar ansiedade, culpa e estresse”, acrescenta o especialista.
Veja dicas para ganhar massa muscular mais rápido:
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Para ganhar massa muscular de forma saudável, é preciso seguir uma rotina de atividade física regular e uma dieta rica em fontes proteicas.
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As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente durante a fase de contração muscular. Assim, mais eficaz será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação.
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Ajuste cruzado
Não pare de se exercitar assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É quando as fibras musculares brancas começam a se romper, levando à hipertrofia.
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Treine de três a cinco vezes por semana. Mas alterne grupos musculares. O descanso é essencial para a hipertrofia
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Ovos
Faça uma dieta saudável e rica em proteínas. Eles são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionados à hipertrofia.
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Musculação, perda de peso, fitness, bem-estar
O treinamento de força ajuda a construir mais massa magra no corpo
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treino de ginástica
É preciso ter paciência para alcançar os resultados desejados e treinar sempre com orientação
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homem músculo
Não pare quando atingir seu objetivo para não perder a definição alcançada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.
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treino de ginástica
Manter uma rotina regulamentada promove o crescimento muscular. Não pare quando atingir seus objetivos, pois a perda de massa magra é perceptível em apenas duas semanas sem atividade
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malhando na academia
O tempo de descanso entre os treinos também influencia nos resultados.
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Para manter um estilo de vida saudável, basta distribuir a atividade física moderada ou intensa por 150 minutos por semana. De acordo com Guia de Atividade Física para a População Brasileira, realizado pelo Ministério da Saúde em 2021, esse intervalo já garante que os benefícios da prática de exercícios apareçam. Idealmente, você não deve exceder a marca de 300 minutos por semana.
Uma pesquisa publicada em 2022 concluiu que não há diferença na longevidade entre as pessoas que distribuem as 2h30 de atividades recomendadas em apenas dois dias, como nos finais de semana, e aquelas que as distribuem em sete dias.
Para os atletas que participam de competições, porém, é comum que os treinos ocorram todos os dias e por horas a fio. Porém, esse tipo de rotina depende de uma consciência corporal que a maioria das pessoas não tem.
O overtraining pode fazer mal à saúde?
Com níveis de exercício muito excessivos, uma pessoa pode desenvolver o que se chama de overtraining, que acontece quando o indivíduo perde a qualidade do desempenho devido ao excesso de treinamento.
Os principais sinais de excesso são desempenho prejudicado, fadiga constante, alterações hormonais (principalmente com picos de cortisol, o hormônio do estresse) e até intoxicação renal devido ao desgaste excessivo dos músculos, conhecida como rabdomiólise.
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